激痛ではないもののピリピリ、ズキズキ、チクチクとした痛みは辛いですよね。

坐骨神経痛は、湿布などで楽になる痛みでも次第にひどくなり、歩行障害や排尿障害などを起こす場合もあります。坐骨神経痛の原因をできるだけ早く突き止め、治療につなげましょう。

今回は、坐骨神経痛の原因や治療法について解説するとともに、効果的なマッサージやストレッチについてもご紹介します。

坐骨神経痛でお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

１．坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、さまざまな原因により生じる、お尻から足にかけての痛みや痺れなどの総称です。

坐骨神経が何らかの原因により圧迫されることで坐骨神経痛を発症するのですが、主な原因としては以下の2つが挙げられます。

• 「腰椎椎間板（ついかんばん）ヘルニア」
• 「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」

　それぞれの特徴を把握することで、日常生活における負担を軽減できる可能性が高まるため、ぜひ参考にしてください。

１−１．腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎部分の椎間板がはみ出たり飛び出したりすることで神経を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こす病気です。

椎間板は骨と骨をつなぎ、クッションの役割を果たしており、椎間板によってスムーズな骨の動きを可能にしているのです。

椎間板がはみ出たり飛び出したりした状態を「椎間板ヘルニア」と呼び、頸椎や胸椎でも起こります。腰椎でヘルニアが起こった場合が「腰椎椎間板ヘルニア」であり、20～30代の若者及び、40代以降の壮年期の男性に多く、年齢分布が二峰性ピークを示すことが特徴です。

あぐらや横座り、猫背の姿勢や中腰などの前かがみの動作は「腰椎椎間板ヘルニア」を助長するので注意しましょう。特に、重い物を急に持つことなどは厳禁です。

１−２．腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、腰の辺りの脊柱管が狭くなり馬尾神経を圧迫することで、坐骨神経痛を引き起こす病気です。

背骨の中央には脊柱管があり、この中を脊髄と神経が通っています。椎間板や椎骨が変形して脊柱管が狭くなることで、神経を圧迫して身体の各部位に痛みや痺れを起こすのです。

脊柱管が狭くなる原因は加齢による場合が一般的であり、50代以上の中高年に多く見られます。「腰椎椎間板ヘルニア」は前かがみなどの前傾姿勢に注意が必要だったのに対して、「腰部脊柱管狭窄症」は背中を反らす動作を取らないような注意が必要となります。

背中を後ろに反らしたり腰をひねったり、背筋を伸ばすことで痛みが強くなる可能性もあります。

２．坐骨神経痛になる原因

坐骨神経痛の原因は「腰椎椎間板ヘルニア」と「腰部脊柱管狭窄症」のほかに、以下の症状が挙げられます。

ほかにも、デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢でいることや、腹筋や背筋の筋力低下、冷え、肥満なども坐骨神経痛の原因になるので注意しましょう。

３．坐骨神経痛を緩和させてくれるマッサージ・ストレッチ方法

マッサージやストレッチは、坐骨神経痛を緩和させるために有効です。

特にマッサージのなかでは、全身指圧マッサージが効果的。梨状筋やお尻周りの筋肉だけでなく、全身の筋肉をほぐすことで坐骨神経痛の緩和につながります。ストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐして血行を改善させるため、坐骨神経痛の緩和に効果的です。

ただしマッサージやストレッチは坐骨神経痛の原因疾患ごとに、最適な法方が異なるため注意しましょう。誤った手法を選ぶと、症状が悪化しかねません。

なお腰椎椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症による坐骨神経痛の場合は、それぞれ以下の方法が効果的なので、ぜひご参照ください。

• 腰椎椎間板ヘルニアに効果的な「猫のポーズ」

腰部脊柱管狭窄症による坐骨神経痛の場合は、前かがみの姿勢を避けて身体を逆に丸くするポーズをとることで、痛みが軽減します。

• 腰部脊柱管狭窄症に効果的な「膝抱え体操」

枕とイスを用意して、仰向けになった状態で椅子の座面に足を乗せます。血栓予防のために時折、足首を回しながら両膝を抱えて腰の筋肉を伸ばしてあげましょう。

※ただし腰椎椎間板ヘルニアの方は行わないようにしてください。

４．坐骨神経痛に効果的な治療法

坐骨神経痛に対する治療として、「保存治療」と「手術治療」の2つがあります。

「保存治療」は手術以外の治療法をいい、自分のライフスタイルに合ったものを選択できます。手術は最終的な手段ですので、まずは「保存治療」で経過を診ていきましょう。

４−１．保存治療

 保存治療には、「運動療法」や「物理療法」、「薬物療法」などがあります。

それぞれの療法を正しく把握することによって坐骨神経痛の症状が緩和される可能性もあるので、悩まれている方はぜひお役立てください。

特に現在では、患者への負担を軽減させながら治療できる「再生医療」なども効果的とされています。ヘレネクリニックでも、患者様の自己幹細胞を活用した再生医療を行っているので、気になる方はお気軽にお問合せくださいませ。

・お問合せフォーム（LINE・We Chat・メール対応）：https://heleneclinic.com/contact/

４−１−１．運動療法

運動療法は、ストレッチや筋トレで血行改善や筋力アップを目指す方法です。

血行改善により坐骨神経痛の痛みが和らぎ、筋力がアップして椎間板への負荷を軽減させることができます。また 坐骨神経痛の予防・改善には正しい姿勢のキープが欠かせません。

腹筋と背筋の筋力アップを図り、背骨がS字カーブを描く理想の姿勢を目指しましょう。

４−１−２．物理療法

物理療法には、温熱療法やマッサージ療法、牽引療法などがあります。

温熱療法やマッサージ療法は、血行を改善し痛みを和らげ、牽引療法は患部を引っ張ることで椎間板への負荷を減らすものです。

４−１−３．薬物療法

坐骨神経痛に対し、鎮痛剤などの薬物（クスリ）を用いて痛みを和らげます。

近年、鎮痛剤の種類は増えてきており、自分に合う薬を探しながら治療を進められるのが特徴です。

４−２．手術治療

坐骨神経痛の主な原因となっている「腰椎椎間板ヘルニア」と「腰部脊柱管狭窄症」の手術には、それぞれに適した方法があります。診断してもらい、正しく処置することで症状を大きく改善できるので、ぜひクリニックなどで診てもらいましょう。

４−２−１．腰椎椎間板ヘルニアに効果的な手術治療

椎間板ヘルニアに対する効果的な手術治療には、以下の2つが挙げられます。

• ラブ法（Love法）

飛び出した椎間板を切除する方法。ラブ法は椎間板を切除する方法の中でも従来の方法で、背中から5～6センチの範囲を切開します。しかし、今では顕微鏡下や内視鏡下で手術をする方法や、操作官を挿入して小鉗子で切除する方法など、身体への負担をより軽減させる方法もあります。

• 腰椎固定術

飛び出した椎間板だけでなく、広範囲に椎間板を切除し、骨移植して固定する方法。

４−２−２． 腰部脊柱管狭窄症に効果的な手術治療

腰部脊柱管狭窄症に効果的とされている手術治療には、以下の2つが挙げられます。

痛みが激しい場合などは、手術治療を選ぶこともあるので放置せずに早期段階でクリニックや専門医に診てもらいましょう。

• 椎弓切除術

椎弓と黄色じん帯を切除して、脊柱管の狭窄を取り除く方法。

• 腰椎後方固定術

椎弓を切除するだけでなく、骨を移植して腰椎を後ろから固定する方法。

５．まとめ：坐骨神経痛にお悩みの方は専門医に相談

坐骨神経痛は、原因疾患を突き止めて治療することも大切ですが、保存治療を受けながら痛みや痺れと付き合っていく必要もあります。適度な運動とバランスのとれた食生活を意識し、肥満に注意しながら坐骨神経痛になりにくい身体を目指しましょう。

さらに坐骨神経痛への対処法には、幹細胞を利用した再生医療による椎間板の修復も注目されています。自分の身体から取り出した幹細胞を使って、軟骨や骨の病気を治療するものです。坐骨神経痛に対しては、さまざまな選択肢が用意されていますので、一度専門医にご相談ください。

なおヘレネクリニックでは、間葉系幹細胞を使用した「再生医療」を行っています。現在、坐骨神経痛で悩まれている方は、ぜひ一度お気軽にお問合せくださいませ。

・お問合せフォーム（LINE・We Chat・メール対応）：https://heleneclinic.com/contact/

監修：医師　津田康史

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　ここでは、腰椎椎間板ヘルニア、それに対するストレッチ方法について説明していきます。

腰椎椎間板ヘルニアとは

　「腰椎」とは腰の骨にあたる部分です。腰の骨は背骨からお尻の骨までの一部であり、それらの骨は全て椎体と呼ばれる骨が積み重なってできています。椎体の間をつなぐために粘着力のように働いているのが「椎間板」になります。

　腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の中にある髄核という組織が、何らかの原因で飛び出し、神経を圧迫してしまうものです。神経を圧迫することで、足の痛みやしびれ、腰痛、歩きにくさが生じます。

参考）

厚生労働省委託事業　Mindsガイドラインライブラリ　

https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/1/pub0017/G0000475

腰椎椎間板ヘルニアに対するストレッチ方法

　腰椎椎間板ヘルニアが疑われたら、まずは医師に相談しましょう。症状や検査の結果により、手術が適応になる場合とならない場合があります。1日のうち、症状が出たり消えたりする場合や、日に日に痛みが軽減してきている場合は、手術をせずに様子を見ることになります。数か月すると症状がなくなることもありますが、症状の悪化を防止し、再発しないようにするためには、ストレッチなどの日常的な運動が有効という研究結果があります。

　そこで、ストレッチの方法について、以下で説明していきます。ストレッチを行うことで、①腰椎を生理的な前傾姿勢に保つ（腰を反らしすぎない）②腰回りや足の筋肉を柔軟にすることが可能になり、腰椎椎間板ヘルニアの悪化防止・再発防止が期待できます。

両ひざを抱えるストレッチ

　このストレッチを行うことで、腰を反りすぎない姿勢になります。また、背骨を支える筋肉やお尻の筋肉の伸びをよくします。

1. 仰向けになり、両手で両ひざを抱える。
2. 息を吐きながら10秒間、抱えたひざを胸に近づける。

ひざを胸に近づける際には、なるべくお尻を床から離しましょう。

腰をひねるストレッチ

　このストレッチを行うことで、腰回りの動きをよくし、腰を反る癖を直します。また、背骨を支える筋肉や腰・胸・背中・お腹・お尻・太もも前の筋肉などたくさんの筋肉の伸びをよくします。

1. 仰向けになり、軽く足を開く。
2. お尻は床につけたままで、右足を左側に倒す。
3. 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。
4. 左も行う。

できそうであれば、倒したほうの足を、反対側の手でおさえてください。より伸びを感じます。

足の裏にタオルを通して引っ張るストレッチ

　このストレッチを行うことで、腰回りの動きをよくし、腰を反る癖を直します。また、太もも裏やふくらはぎの筋肉の伸びをよくします。

1. 仰向けになり、両ひざを立て、軽く開く。
2. 両手でタオル（ハンドタオル程度の大きさ）を持ち、右足の裏に通す。
3. 仰向けのまま、タオルを通した足を、床から60度ほどの角度に伸ばす。
4. 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。
5. 左も行う。

ほどよく伸びを感じる程度にするために、長さの違うタオルで比べるなどして、調整してください。

両ひじ立て・両ひざ曲げのストレッチ

　このストレッチを行うことで、腰椎を伸ばし、お腹・太もも前の筋肉も伸ばします。

1. うつ伏せになり、両ひじをついて上体を起こす。
2. 息を吐きながら、両ひざを曲げて上に向け、10秒間姿勢を保持する。

注意：首を後ろに傾けるとと腰が反りすぎるので、目線は床におろしてください。

太もも裏のストレッチ

このストレッチを行うことで、太もも裏の筋肉を伸ばし、腰椎に負担がかかりすぎることを防ぎます。

1. 立った状態からしゃがんで、両手で両足首を握る。
2. 胸と太ももの前をつけた状態のまま、両ひざを伸ばす。
3. 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。

胸と太ももは離れないよう意識してください。ひざを伸ばしきるのが難しい場合は曲げた状態でかまいません。

全てのストレッチにおいて、痛みを感じるまで行わないようにしてください。回数は、1～2回で始めて、徐々に増やしていきましょう。続けていくことで、楽に行えるようになります。無理のない範囲で、長期的に行っていきましょう。

ストレッチを行ってはいけない場合

いつもより足の痛みやしびれを感じる、歩きにくさなど違う症状が出てきた、ストレッチ後に症状が悪化した場合などは、ストレッチを行わないようにしてください。そして、医師に相談するようにしましょう。

まとめ

　今回は、腰椎椎間板ヘルニアと、それに対するストレッチ方法について説明しました。

　足の痛みやしびれが出てきたら、まずは医師に相談し、治療方針や、ストレッチを行えるか確認しましょう。ストレッチを始めたら、無理のない範囲でコツコツと続け、悪化防止や再発防止を目指していきましょう。

参考）

・腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン改訂第2版　
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox?projector=1

・腰痛診療ガイドライン2019改訂第2番版

https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf

・全日本民医連　なぜ起きる？ 腰痛　腹筋を鍛えて予防しよう　２本足歩行から腰痛は始まった
https://www.min-iren.gr.jp/?p=4119

・Ｊ⁻STAGE　理学療法学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/44/6/44_11334/_article/-char/ja/

・全日本民医連　腰痛　腰椎、この難しきもの
https://www.min-iren.gr.jp/?p=7791

監修：医師　津田康史

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坐骨神経痛を発症してからも、普段と変わらず仕事や家事を続け、徐々に症状が悪化してくることもあります。今回の記事では、坐骨神経痛の方がやってはいけないことについて解説していきます。坐骨神経痛が悪くならないように、自分でも管理できるようにしていきましょう。

坐骨神経痛の方がやってはいけないこと【一覧】

最初に、坐骨神経痛の方がやってはいけないことは下記の６つです。

1. 重たいものを持つ
2. 過剰にストレッチを頑張る
3. 過剰に安静にする
4. 激しい運動をする
5. 長時間同じ姿勢をとる
6. 体重を増やしてしまう

坐骨神経痛が起きる原因から、なぜこれらの動作を行ってはいけないのかについて解説していきます。

坐骨神経痛とは

最初に、坐骨神経痛について解説します。

坐骨神経痛とは、ももの裏からふくらはぎにかけて、強い痛みが走る状態のことを言います。坐骨神経は、腰から枝分かれした神経が何本か束になって、ももの裏を通ります。ひざから下では、神経がさらに枝分かれしていきます。ひざ下で枝分かれする前の、ももの裏の神経を坐骨神経と呼びます。腰〜ひざ裏あたりまでで、神経を刺激する何かが生じると坐骨神経痛を発症する可能性が出てきます。

坐骨神経痛を発症する疾患としては、腰椎椎間板ヘルニアや、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群など、さまざまなものが考えられます。

坐骨神経痛の方がやってはいけないこと【解説】

ここからは、坐骨神経痛の方がやってはいけないことについて解説していきます。

重たいものを持つ

坐骨神経痛が出る原因として、腰のヘルニアや腰の骨の変形、すべり症などが考えられます。そのため、重たいものを持ち、腰に負担がかかるような状態は避けなければなりません。

どうしても重たいものを持たなければならない場合は、上半身が曲がりすぎないように注意し、足を深く曲げて荷物を持つ必要があります。前傾姿勢で椎間板への圧力は強くなるため、上半身を伸ばしておくことで、椎間板へのストレスを減らすことができます。

過剰にストレッチを頑張る

坐骨神経痛を発症する方の中には、もともと慢性的に腰痛があり、腰回りの筋肉が硬い状態の人も多いと思います。

坐骨神経痛が出たことをきっかけに、腰回りのストレッチを闇雲に行うこともリスクがあります。間違ったストレッチは、腰の骨の変形やズレ、ヘルニアなどを悪くしてしまう可能性があります。ストレッチをする場合は、医療機関の専門家と相談をしつつ、正しい方法で行う必要があります。

過剰に安静にする

坐骨神経痛がある状態でも、普通の生活はなんとか送れる場合があります。坐骨神経痛の痛みは強いので、痛みを出したくないという思いから、過剰に安静にしてしまう方もいらっしゃいます。過剰に安静にすることは、坐骨神経痛の根本的な改善にはつながりません。安静にすることにより、体を支える筋力が落ち、さらに坐骨神経痛が出やすい体になってしまう悪循環に陥ってしまうことが考えられます。痛みが出ない範囲で通常通りの生活を送り、筋力を維持していくことは大切です。一般的な腰痛でも、治療のための安静は推奨されていません。

激しい運動をする

坐骨神経痛の方は、すでに腹筋や背筋などの筋力が低下していることが考えられます。筋力が落ちていると腰回りに負担がかかり、腰回りの靭帯や筋肉、椎間板などにダメージが蓄積し、坐骨神経痛を発症していることが考えられます。

そのため、ジャンプや急激な動作などを伴う激しい運動をしてしまうと、神経を傷つけてしまい、さらに坐骨神経痛を悪化させる可能性が考えられます。

長時間同じ姿勢をとる

長時間同じ姿勢でいると、腰回りや足にかけての血流が悪くなります。また、椎間板に対しても、一定の部位にストレスがかかり続けるため、変形が起こりやすくなってしまいます。

そのため、長時間同じ姿勢でいることは避け、定期的に体を動かすようにして特定の部位に対して負担がかからないようにしていきましょう。

体重を増やしてしまう

体重が増えてしてしまうと、お腹が重くなるため反り腰になります。

腰の骨に変形があったり、すべり症があったりする場合には、症状が増悪する可能性があります。体が重たくなってしまうと動くことも面倒になってしまったり、姿勢のコントロールが大変になってしまったりします。普段から食生活などに気をつけ、体重が増加しないように気をつけていきましょう。

まとめ

今回は、坐骨神経痛の方がやってはいけないことについて解説してきました。

坐骨神経痛は、腰のヘルニアや腰の骨の変形、脊柱管狭窄症などで生じるものです。腰に負担がかかりすぎないようにすることが大切になってきます。坐骨神経痛が疑われる時には、何が原因で坐骨神経痛が生じているのか、専門家に早めに相談するようにしてください。そして、適切な対処をしていきましょう。

中には、腰が原因ではないこともあるので、正確な診断を受けましょう。

参考文献

・芝田京子　他：腰痛予防のための非侵襲での腰椎椎間板負荷の推定法、LIFE2012、p1-3

http://www.jslst.org/documents/Conference/2012/pdf/GS2-7-3.pdf

・熱田裕司：腰痛をめぐる常識の基礎、日本腰痛会誌,12(1)p10-15、2006

https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/12/1/12_1_10/_pdf/-char/ja

監修：医師　津田康史

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